A. Permainan Sepak BolaTeknik dasar sepak bola meliputi menendang bola, menggiring, menyundul, merampas, melempar dan menangkap bola

a. Pengertian Permainan Sepak Bola Sepak bola merupakan permainan menendang sebuah bola yang diperebutkan oleh kedua tim atau kesebelasan yang berbeda dengan meksud untuk memasukkan bola ke gawang lawan dan untuk mempertahankan gawang sendiri supaya tidak kemasukan bola. Ketentuan ukuran lapangan sepak bola :Panjang lapangan minimal 90 meter. Panjang lapangan maksimal 120 meter. Lebar lapangan minimal 45 meter. Lebar lapangan maksimal 90 meter. Ketentuan pertandingan Internasional :Panjang minimal 100 meter. Panjang maksimal 110 meter. Lebar minimal 64 meter. Lebar maksimal 75 meter

b. Gerakan Menendang Bola

Bebarapa hal yang harus diperhatikan dalam teknik menendang bola adalah posisi kaki tumpu dan kaki ayun (steady leg position), bagian bola, perkenaan kaki dengan bola (impact) dan akhir gerakan (follow through). Tujuan menendang bola adalah untuk mengumpan (passing), menembak ke gawang (shoot at the goal) dan menyapu untuk menggagalkan serangan lawan (sweeping).Cara menendang bola dapat dibedakan menjadi empat, yaitu : Menendang dengan kaki bagian dalam (instep), Menendang dengan kaki bagian luar (outside), Menendang dengan punggung kaki (instep), Menendang dengan punggung kaki bagian dalam (inside of the instep)

c. Gerakan Menggiring Bola

Gerakan menggiring bola bertujuan untuk mendekatkan jarak ke sasaran, melewati lawan dan menghambat permainan. Beberapa hal yang harus diperhatikan saat menggiring bola :Bola harus dekat dengan kaki sehingga mudah untuk dikontrol, Posisi bola tepat di kaki sehingga mudah untuk dilindungi dari lawan, Pandangan mata tidak hanya tertuju pada bola, melainkan juga pada pergerakan lawan, Menggiring bola dibiasakan dengan menggunakan kaki kanan dan kiri

d. Menyundul Bola (Heading). Tujuan menyundul bola adalah mengumpan, mencetak gol dan untuk mematahkan serangan lawan/membuang bola. Umumnya dilakukan saat datangnya bola maksimal setinggi kepala.Gerakan menyundul : Menyundul sambil berdiri dan meloncat/melompat.

e. Lemparan ke dalam (Throw in)Tujuan dari lemparan ke dalam adalah untuk menghidupkan permainan setelah bola keluar meninggalkan lapangan melalui  garis samping. Lemparan ke dalam : Lemparan ke dalam tanpa awalan dan dengan awalan.

B. Permainan Bola VoliSetiap regu terdiri dari 6 orang. Teknik dasar permainan bola voli, yaitu servis, passing atas, passing bawah, smash/spike dan block.

1. Servis adalah pukulan yang dilakukan di daerah sebelah kanan belakang lapangan permainan (daerah servis) melampaui net ke daerah lawan.Servis dapat dilakukan dengan beberapa cara, yaitu :Servis bawah, Servis atas, Servis samping, Servis lompat

2. Passing adalah usaha atau upaya seseorang pemain dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tuuannya adalah untuk memberikan bola kepada teman secepatnya untuk dimainkan di lapangan sendiri. Passing dibagi dua, yaitu passing atas dan bawah.

3. Smash adalah teknik menyerang yang bertujuan supaya bola dapat mendarat di daerah lawan tanpa bisa diblok. Langkah dasar melakukan smash, yaitu awalan, lompatan, ayunan pukulan bola di udara dan posisi mendarat.

4. Posisi Pemain. Ada tiga deret di depan dan tiga deret di belakang :Server (pemain nomor 1), Spiker (pemain nomor 2), Tosser (pemain nomor 3), Blocker (pemain nomor 4), Libero (pemain nomor 5 dan 6)

5. Block adalah menggagalkan serangan lawan dengan cara membendung rintangan yang paling efektif.

C. Permainan Bola Basket. Merupakan permainan yang dimainkan oleh dua tim dimana setiap tim terdiri atas 5 orang pemain. Tujuan permainan ini adalah memperoleh poin sebanyak mungkin dengan cara memasukkan bola ke dalam keranjang lawan.Teknik dasar permainan basket :1. Mengoper (Passing) dan Menangkap (Catching)Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam mengoper bola adalah arah bola ke sasaran harus terhindar dari rebutan (intercept) lawan dan waktu untuk melempar harus tepat. Tujuan passing adalah untuk mempertahankan bola agar tidak direbut oleh lawan.Mengoper ada beberapa macam, yaitu :Chest pass, Overhead pass, Baseball pass, Bounce pass, Hook pass, Under pass, Catching ball

2. Menggiring Bola (Dribbling). Tujuannya adalah untuk mempertahankan bola dan menyerang lawan. Teknik dribbling dibagi menjadi dua, yaitu dribble tinggi dan rendah.

3. Lay Up. Lay up meliputi gerakan memegang bola, berlari (atau melangkah) ke depan, melompat dan melepas tembakan ke arah ring lawan untuk mencetak angka.

4. Menembak Bola (Shooting)Beberapa teknik diantaranya :Set shoot, Lay up shoot, Jump shoot

Bab 2 :  Permainan Bola Kecil

A. Permainan Kasti/RoundersPermainan kasti dibagi menjadi dua regu yaitu regu penjaga dan regu pemukul.

1. Melambungkan BolaDibagi menjadi :Menggiring bola ke atas, Melambungkan bola ke depan, Melempar bola dari atas kepala

2. Menangkap Bola. Dibagi menjadi :Menangkap bola melambung, Menangkap bola mendatar, Menangkap bola menyusur tanah

3. Memukul Bola. Dibagi menjadi: Pukulan melambung, Pukulan mendatar, Pukulan merendah

4. Teknik dasar berlari. Teknik ini digunakan saat permainan kasti antara lain berlari lurus dan zig zag.

B. Permainan Bulu Tangkis

1. Memegang Raket (Grip). Cara memegang raket : Forehand, backhand, shakehand grip (jabat tangan), american grip (gebuk kasur).

2. Pukulan (Stroke)Dalam permainan bulu tangkis terdapat banyak teknik memukul bola. Diantaranya adalah smash, lob, clear, net shot, drop shot, dll.a. Servis Dalam permainan bulu tangkis, ada 3 jenis servis, yaitu servis pendek, tinggi dan flick/setengah tinggi. Servis Forehand, Servis forehand pendek, Servis forehand tinggi, Servis Backhand. Pada umumnya, arah jatuh kok sedekat mungkin dengan garis serang pemain lawan. Kok sedapat mungkin melayang relatif dekat di atas jaring (bet). Oleh karena itu, jenis servis ini kerap kali digunakan oleh pemain ganda.

b. Pukulan Forehand. Pukulan ini sering digunakan oleh pemain. Dasar pukulan ini adalah ayunan raket dari belakang badan ke arah depan.

c. Pukulan Backhand. Posisi jari saat melakukan backhand (telunjuk, tengah, manis, kelingking) sejajar dengan pegangan raket, sementara ibu jari berada pada batang raket yang lebih lebar.

d. Pukulan Lob. Bertujuan untuk melambungkan kok setinggi mungkin yang mengarah ke belakang daerah lawan.

e. Pukulan Drop Shot. Drop shot yang tepat dilakukan apabila kok jatuh dekat dengan net dan tidak lebih dari garis ganda.

f. Netting. Dilakukan dekat dengan net dengan sedikit kekuatan. Tujuannya adalah supaya kok jatuh sedekat mungkin dengan net di daerah lawan.

3. Gerakan Kaki (Foot Work)Langkah kaki yang ringan, luwes dan cepat akan memudahkan pergerakan pemain dimana kok datang dan bersiap untuk memukulnya. Kecepatan gerak diperoleh dari foot work yang teratur.

4. Sikap Berdiri (Stance)

a. Sikap berdiri pada saat melakukan servis. Servis forehand dilakukan dengan cara pemain berdiri di sudut depan garis tengah pada daerah servis kira kira setengah meter di belakang garis servis pendek. Kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, sementara berat badan bertumpu pada kaki belakang. Pada saat kok dipukul, berat badan pindahkan ke depan. Servis backhand dilakukan dengan cara pemain berdiri di sudut depan garis tengah pada daerah servis kira kira setengah meter di belakang garis pendek. Kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang, berat badan berada di tengah dan pada saat servis dilakukan berat badan pindahkan ke depan.

b. Sikap berdiri pada saat menerima servis. Sikap berdiri untuk permainan tunggal adalah berdiri pada daerah servis kira kira di tengah tengah daerah servis dan satu meter di belakang garis servis pendek. Sikap berdiri untuk permainan ganda adalah pemain lebih maju ke depan tetapi tidak melewati garis servis pendek. Kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. Berat badan berada di kaki depan dengan posisi labil (kedua kaki agak jinjit). Pada saat servis dilakukan berat badan dipindahkan ke arah datangnya kok, mungkin ke depan atau belakang tergantung pada jenis servis.

c. Sikap berdiri pada saat rally. Harus diperhatikan dari mana arah datangnya kok. Sebagai patokan, sikap berdiri pemain tunggal dilanjutkan untuk selalu berdiri di tengah tengah lapangan dan kedua kaki tidak sejajar.

C. Permainan Tenis Meja

1. Perlengkapan Permainan Tenis Meja : Meja tenis meja, Bet, Bola.

2. Teknik Dasar Permainan Tenis Mejaa. Memegang Bet, Pen holder grip (pegangan tangkai meja), Shake hand grip (berjabat tangan)

b. Pukulan Drive adalah pukulan yang dilakukan dengan cara bola dipukul dari bawah serong ke atas. Push adalah teknik yang dilakukan dengan cara bola didorong dengan bet dan posisi bet terbuka. Chop adalah pukulan yang dilakukan seperti menebang pohon. Block adalah teknik yang dilakukan dengan cara bola ditutup dengan bet.

c. Service. Dilakukan untuk memulai pertandingan. Beberapa teknik servis : Servis forehand topspin, backhand backspin, forehand backspin dan backhand topspin.

Bab 3 :  Olahraga Atletik

A. Jalan Cepat

1. Teknik Dasar Jalan Cepat.bStart : Start berdiri dengan aba aba “bersedia”, “ya”. Langkah : Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki diayun ke depan lutut, terlihat tungkai bawah bergantung lemas karena ayunan paha ke depan, tungkai bawah ikut terayun ke depan menyebabkan lutut menjadi lurus. Kemudian menapak pada tumit terlebih dahulu menyentuh tanah, bersamaan dengan mengangkat tumit. Selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah, ganti dengan kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang menumpu, jadi tidak ada saat melayang. Condong : Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke depan. Ayunan Lengan : Siku ditekuk kurang lebih 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan, sehingga koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan dan lengan kanan bersama kaki kiri. Finish : Ada dua teknik gerakan masuk finish yaitu jalan terus sampai melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatannya setelah melewati kira kira tiga sampai lima meter.

2. Manfaat Jalan Cepat. Jalan cepat memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh karena membuat otot dan rangka tubuh bergerak, denyut jantung meningkat sehingga darah beserta oksigen nutrisi bisa disalurkan dengan baik ke seluruh tubuh.